Поскольку я разместил на одном из порталов сообщества фотографию моего прогресса за несколько месяцев, я получил много вопросов о том, что я сделал, чтобы мои ноги были стройнее. Действительно, изменив мою программу тренировок и привычки питания, мне удалось потерять 6 см от размера моего бедра! (этот номер все еще шокирует меня).
Мои ноги всегда были моим демоном. Несмотря на то, что я два года усердно тренировался, ел здоровым (или, по крайней мере, так думал), сумел сформировать живот, нарастить мышцы тут и там, ноги и голень жили своей жизнью. У меня был низкий уровень жира в теле, видимые полосы на плечах, обнаженный АБС, а ноги все еще непропорционально большие. Мне не хватало знаний о правильной системе тренировок и диете, которые являются неотъемлемой частью, когда мы хотим добиться хороших результатов.
Я, якобы, все сделал правильно: силовые упражнения для ног (затем включенные в круговые тренировки), свободные веса — довольно впечатляющие для женщины, 60 кг в приседаниях на спине составляют более 100% моей массы тела, 100-150 кг на тренажере Смита машина. Мои четверные мышцы выросли (что хорошо видно после снижения жировых отложений) в основном из-за мелких отрядов и многих других упражнений, которые я делал дополнительно. Мои мышцы двуглавой мышцы бедра росли немного медленнее, но они поднялись. К сожалению, уровень жира в организме оставался неизменным или снижался очень медленно. Кроме того, у меня было ощущение, что мои ноги содержат много воды (на которую влияют продукты, которые я ел).
К счастью для меня, я встретил своего нынешнего тренера Бартломея Шимальского, который полностью изменил мою программу тренировок и диету. Оказалось, что я допустил несколько ошибок и некоторые упражнения просто были не для меня.
Прежде всего, мои тренировки начали делиться на отдельные мышечные части . Сейчас я занимаюсь ногами два раза в неделю, а также тренирую ноги во время HIIT, которые я время от времени включаю в еженедельную программу. Кроме того, я применил больше серий и больше повторений вместе с более короткими перерывами между последующими упражнениями. Конечно, я стараюсь добиться прогресса в том, что касается весов. Если я не чувствую сопротивления и легко делаю больше 10-12 повторений — добавляю килограммы. И вдобавок ко всему, ненавистный кардио. Появляется 2-3 раза в неделю после тренировки или утром натощак.
Какие упражнения я делаю? В основном выпады, приседания на АТГ, тяга с прямыми ногами, качания тросовых лап (задняя и боковая), тренажеры для мышц двуглавой мышцы бедра, отводящие мышцы и приводящие мышцы . Помимо этого, несколько динамических упражнений, таких как прыжки в прыжке или прыжки с приседом с шагом. Я в основном сосредотачиваюсь на двуглавой мышце бедра и ягодичной мышце, я не практикую четырехглавую мышцу бедра по отдельности, так как они достаточно большие, но, безусловно, участвуют во время других упражнений. Важно сначала выполнить самое сложное упражнение (например, присед на спине с глубокими штангами) и самое легкое упражнение в качестве последнего (тяга с гантелей 20 кг). Таким образом, наш организм стимулируется равномерно в течение всего времени, как в начале, так и в конце тренировки. Можно также объединить два упражнения противоположных мышечных частей в так называемые суперсерии (например, тяга и разгибание ног). Я думаю, однако, что супер сериал заслуживает отдельного поста.
Лично для меня лучшее упражнение для ног и пуговиц — приседания. Конечно, наиболее эффективными являются глубокие приседания, «задница на траву», так как они задействуют наибольшее количество мышц. Это очень базовое упражнение, которое работает для самых больших и сильных мышц: бедер, икр, ягодиц или даже спины и живота. Во время снижения веса я беру меньшие веса (около 20-25 кг) и делаю много повторений (15-20) и короткие перерывы между сериями. Этот тип учебного стимула производит много молочной кислоты и может вызвать тошноту, поэтому в начале мы должны использовать меньшие веса, пока мы не достаточно обучены. Приседания должны выполняться медленно и точно, чтобы избежать травм. Приседания требуют знания правильной техники, поэтому, если мы не уверены в этом, мы должны делать их под присмотром более опытного человека и с его или ее помощью. Иногда лучше закончить предполагаемое количество повторений с помощью, чем делать только часть из них самостоятельно. Очень часто разница заключается в том, что кто-то держит штангу пальцами (психология?). Если вам не удобно выполнять приседания с большой штангой, возьмите гантели меньшего размера или используйте тренажер Смита. Приседания также можно выполнять с помощью гири или одной гантели. Затем вы должны встать на две ступеньки и делать глубокие приседания в сумо.
Мы не должны ограничиваться только одним типом приседаний. Я люблю экспериментировать и присоединяюсь к нескольким методам приседаний во время одной тренировки: сумо, передние, приседания сзади В последнее время я также изучал технику приседаний с отягощениями, но пока только с 20 кг и с помощью тренера по кроссфиту Марцина Жузанского. Положение ног также важно. Если они шире, ягодичная мышца и похититель становятся более вовлеченными.
Важно следить за коленями, чтобы они не заходили внутрь. Эта тенденция видна в основном среди женщин (которая предположительно проистекает из нашей стеснительности).
Нет смысла писать что-либо еще. Девочки, если вы хотите иметь стройные ноги и красивые округлые пуговицы, не бойтесь гирь и штанг.
В заключение я хотел бы сказать, что мне очень приятно присоединиться к команде Mucle-Zone! Я скоро напишу кое-что о моей диете и тренировках ABS. Надеюсь, вам понравятся мои сообщения.
Карола