Нейротрофический фактор мозга, или сокращенно BDNF, — это естественный гормон роста, который отвечает за нейрогенез: создание новых нейронов.
Более высокие уровни BDNF связаны с повышением интеллекта, настроения, продуктивности и памяти, а также с более низким риском нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
BDNF — это нейротрофин, белок, участвующий в выживании и дифференцировке нейронов, синаптической пластичности, образовании синапсов и нейрогенезе мозга взрослого человека. Помимо BDNF, к этому семейству белков относятся фактор роста нервов (NGF), NT3 и NT4 (нейротрофины 3 и 4). Следовательно, BDNF, как и другие нейротрофины, влияет на фазы развития и созревания центральной нервной системы.
Существует множество известных эффектов BDNF на нейроны, и, вероятно, дальнейшие исследования приведут к обнаружению новых активностей, которые этот белок играет в регуляции жизни нервных клеток.
Есть несколько способов естественного увеличения BDNF, давайте посмотрим, какие из них.
Чудо для мозга
BDNF назвали «основной молекулой» и назвали «Чудо-Гро для мозга» Гарвардским нейропсихиатром, Джоном Дж. Рэйти , доктором медицины, автором Spark, The Революционная новая наука об упражнениях и мозге.
По словам Рейти, BDNF является « важной биологической связью между мыслью, эмоциями и движением ». Далее он подчеркивает, что « упражнения действительно идеальны для нашего мозга, упражнения включают мозг ».
Автор и «эксперт по эволюционному фитнесу» согласны с Артом Де Вани — и здесь он объясняет, почему высокий уровень BDNF так хорош для тех из нас, кто хочет повысить производительность, интеллект и долговечность:
Когда высвобождается BDNF, в мозге образуются новые соединения, в то время как BDNF привлекает новые дендриты из нервных клеток для соединения с другими клетками или их синапсами. В то время как клетки мозга «стреляют вместе», они «связываются». Подключение новых сетей — это способ формирования и консолидации памяти. Нейронная сеть — это мысль, память или новая способность. Эта форма «быстрого» обучения важна в чрезвычайных ситуациях, где борьба или бегство могут быть единственным средством. Эволюция, по-видимому, требует, чтобы быстрое обучение преобладало в боевых или летных ситуациях, а выделение BDNF и гормонов стресса во время этих эпизодов обеспечивает актуальность и вес события. — Art De Вани
Преимущества BDNF
- Поддерживает выживание существующих нейронов
- Поощряет рост и дифференцировку новых нейронов и синапсов посредством нейрогенеза
- Положительно влияет на память, обучение и мышление
- проявляет антидепрессантную активность
Напротив, дефицит BDNF был связан с нарушениями развития и депрессией. Интересно, что антидепрессантная активность в таких соединениях, как куркумин, объясняется его способностью увеличивать BDNF.
7 способов увеличить BDNF
1: низкое потребление сахара
Богатые сахаром диеты снижают уровень BDNF. Просто. Избегайте обработанных продуктов, рафинированного сахара и сохраняйте натуральные продукты как можно чаще для оптимальной работы мозга.
2: прерывистое голодание
Периоды ограничения калорий и периодического голодания увеличивают BDNF. Давайте сосредоточимся на прерывистом посте — практике, которую каждый может включить в свой образ жизни.
Если вы будете следовать этому подходу каждый день или хотя бы один раз в неделю, преимущества длительных периодов времени без пищи будут велики. Для экспериментов достаточно 12-24 часа:
- Снижение уровня инсулина и стимулирующего рост гормона и других жиров, связанных с сжиганием жира
- Положительное влияние на экспрессию генов, связанное с долголетием и защитой от болезней
- Снижение окислительного стресса и уменьшение воспаления
- Сбалансированная деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы
12-16 часов поститься легче, чем вы думаете . Если вы перестанете есть в 8 вечера, а затем спите с 22:00 до 6:00 и не глотаете пищу до 8, вы уже в 12 часов!
Многие планы прерывистого голодания используют окна различной длины: 4, 6 и 8-часовые «окна» кажутся наиболее популярными. 4-часовые окна приема пищи (например, 12: 00-04: 00) предоставляют возможность поститься в течение 20 часов каждый день, в то время как 8-часовое окно (например, 12: 00-08: 00) допускает интервал 16 часов в каждом 24-часовом интервале.
3: Sprint
Многочисленные исследования подтверждают связь между упражнениями высокой интенсивности и повышенным уровнем BDNF и когнитивных функций. Исследование, проведенное в Германии в 2008 году, показало следующее о спринтерской подготовке:
- Спринты привели к 20% увеличению обучения по сравнению с аэробикой или отдыхом низкой интенсивности
- Подопытные показали улучшенный краткосрочный и долгосрочный словарный запас после спринтов
- BDNF, а также катехоламины, дофамин (отвечающий за кратковременное улучшение памяти), адреналин (долговременная помощь памяти) и норэпинефрин увеличились
- Эти улучшения были достигнуты как минимум с 2 спринтами
4: тренировка на выносливость высокой интенсивности
Мы можем улучшить наши движения, физическое и психическое здоровье, выходя из машин и тренируя наши тела на нескольких плоскостях движения (а не только на линейных движениях): бег на короткие дистанции, метание, прыжки, удары и подъем тяжелых предметов. .
Ключ к выпуску BDNF, вызванному упражнениями, заключается в том, чтобы выполнять всю работу как можно быстрее.
Это, вероятно, одна из причин, почему тренажерный зал в стиле склада стал настолько популярным — он привлекает наши основные инстинкты, создает небольшие племена / сообщества и побуждает нас использовать более высокий уровень производительности, чем традиционный фитнес-центр. коммерческий «стерильный».
Это также объясняет, почему высокоинтенсивное упражнение может быть настолько эффективным (если оно выполнено правильно) — оно накапливает большие объемы выполненной работы и бросает вызов нашему уму и телу, чтобы работать так, как мы делаем мы адаптированы к работе. (то есть приближает нас к оптимальному здоровью и функциям человека)
5: обогащенная социальная среда
Исследования показывают, что более богатая социальная среда приводит к увеличению нейротрофической активности. Это имеет смысл — подумайте о самом классическом наказании для людей, изоляторе в тюрьме. Без социального взаимодействия мы сходим с ума . Мы не вид, предназначенный для работы в одиночку. Мы созданы для работы в семьях, племенах и общинах.
Итальянское исследование показало, что дети, подвергшиеся воздействию более стимулирующей и очень привлекательной социальной среды, имели высокие нейротрофические уровни и улучшали социальное поведение в дальнейшей жизни. Аналогичное исследование показало, что такая же привлекательная и обогащающая социальная среда в детстве привела к снижению тревожности и депрессии во взрослом возрасте — вместе с и возможно из-за увеличения нейротрофической активности (BDNF).
6: солнечный свет / витамин D
Ученые в Нидерландах обнаружили, что уровни BDNF колеблются сезонно, что указывает на связь между солнечным светом и уровнями BDNF. Они предупредили, что при измерении уровней BDNF следует учитывать сезоны и что их исследование « может предоставить новые возможности для понимания сезонно-зависимых изменений в поведении и при таких заболеваниях, как депрессия «.
Помните, что низкие уровни BDNF связаны с депрессией, в 80% стран мира уровень витамина D ниже оптимального. Если вы живете недалеко от экватора или не проводите много времени на солнце, хорошая идея — принимать высококачественную добавку витамина D.
7: такие добавки, как ресвератрол, масло криля, зеленый чай и куркумин
Добавление масла криля повышает уровень омега-3 в организме. Среди этих полезных жирных кислот — докозагексаеновая кислота (DHA), ответственная за повышение уровня BDNF.
Исследование показало, что добавки DHA восстановили уровни BDNF до нормального уровня после черепно-мозговой травмы (ЧМТ) — соответствующие новости в сегодняшних обсуждениях сотрясения мозга.
куркумин , как мы кратко упомянули ранее, могут увеличить BDNF и привести к антидепрессантам, таким как улучшение настроения. Он также действует как нейропротекторное соединение, которое помогает предотвратить дегенерацию нервной системы и связанное с ней снижение когнитивных функций в процессе старения.
Ниацин также увеличивает BDNF. Китайские ученые, изучающие дегенерацию нейронов, обнаружили, что ниацин и ниацинамид увеличивают BDNF и активируют « гены, необходимые для развития аксонов и выживания нейронов ».
Ресвератрол — это природный фенол, который содержится в коже темных фруктов, таких как виноград и ягоды. В исследовании 2011 года у крыс, получавших ресвератрол, наблюдалось значительное увеличение BDNF. Повышения BDNF были дозозависимыми, и « результаты показывают, что нейропротекторные эффекты ресвератрола могут быть, по крайней мере частично, из-за его индуктивного воздействия на уровни экспрессии мРНК BDNF . »
Зеленый чай повышает концентрацию BDNF в мозге. Исследование в USC в Лос-Анджелесе искало более эффективные способы повышения нейротрофической активности у пациентов с когнитивными расстройствами, когда они обнаружили, что EGCG, катехин, содержащийся в зеленом чае, усиливает нейритогенное действие BDNF. Они пришли к выводу, что это важно для лечения, главным образом потому, что при употреблении зеленого чая в мозг попадает только небольшая доза.