Я прошу прощения, но в сегодняшней статье я еще раз обращаюсь к женщинам. Тем не менее, я надеюсь, что это также поможет мужчинам, которые не знают, как помочь своим обучающим подругам, которые часто теряются в разнообразной противоречивой информации, которой мы подвергаемся, в отношении обучения и добавок для женщин.
Откуда берутся вышеупомянутые различия, поскольку широко известно, что тренирующийся должен принимать добавки? Относится ли эта тема только к мужчинам, которые часто перед тем, как петь в спортзале, уже имеют в своем шкафчике контейнер с протеиновым порошком, а нам остается только l-карнитин и другие средства для похудения? Конечно нет!
Различия в использовании добавок обусловлены многими причинами, в основном разными организмами, их чувствительностью, уровнем физической активности, эффектами, которые мы хотим получить. Принимая все это во внимание и основываясь на достигнутых знаниях, моем опыте и имеющихся исследованиях, я дам вам подсказку о том, какой набор добавок можно безопасно использовать, а какой только поможет вам в вашей борьбе за тело, о котором вы мечтали.
Однако в самом начале я начну с самого основного «усилителя», то есть с недооцененной минеральной воды. Он должен постоянно сопровождать нас во время тренировок и особенно во время силовых тренировок со свободными весами. В таких ситуациях я бы избегал пить изотонические напитки, хотя я часто вижу тебя в спортзале с «похожими по силе» бутылками рядом со штангой. Вы должны достигать такого напитка только после длительных (более часа) интенсивных усилий (например, аэробных) (около 3-5 углеводов на 100 мл). Именно тогда, чтобы избежать снижения силы, нам необходимо восстановить мышечный гликоген, принимая тем временем дозу углеводов для повышения эффективности. Минералы, которые мы теряем во время тренировок, будут в достаточной степени обеспечены водой хорошего качества. Конечно, мы также должны помнить, что нужно пить около 2-3 литров воды в день, о чем я упоминал в предыдущей статье.
Наиболее широко известная добавка — это протеиновая добавка, которая даст нам, женщинам, мышцы, как у настоящих бодибилдеров, ха-ха. Я, конечно, шучу, но то, что страшно, это то, что это мнение очень популярно, и Вопрос о чрезмерном росте мышц при его использовании появляется в каждом втором электронном письме, которое я получаю по этой теме (шок!).
Будучи физически активными женщинами, мы должны осознавать, что у нас более высокие потребности в белках, которые, как мы знаем, отвечают за наращивание наших мышц. Конечно, мы также можем съесть кусочек говядины или курицы, но концентрированные аминокислоты в форме функциональных продуктов будут намного удобнее в приготовлении. Более того, эти аминокислоты быстрее усваиваются, что очень полезно для нас, особенно после тренировки. Однако, поскольку мы можем безопасно поддерживать себя с помощью такой добавки, она не должна являться единственным источником белка в нашем рационе. Его следует рассматривать как добавку, также во время еды, как, например, «подсластитель» к овсянке или омлету. Так как мы также можем использовать протеиновый порошок во время снижения массы тела, они часто могут спасти нас от голода, поскольку они очень насытят. Кроме того, с их помощью мы можем сделать отличный полезный десерт, который вы скоро увидите в этом блоге, поскольку у меня уже есть отличный рецепт для вас с использованием протеинового порошка J
Вы также часто спрашиваете меня, является ли протеиновый порошок «чистой химией». Но есть ли больше химии, чем у цыплят, продаваемых на рынках? Трудно сказать … Одно точно, как мясо может быть лучшего и худшего качества, так же, как добавки. Поэтому вам следует выбирать продукцию хорошего качества, произведенную авторитетным производителем, и вы не навредите себе. Так что же выбрать?
Добавки протеинового порошка доступны на рынке в различных видах, как по вкусу, так и по цене, размеру и происхождению. Что самое важное, мы должны прочитать этикетки! Белковые добавки животного происхождения находятся на переднем крае (сывороточный белок, казеин и говядина), но, безусловно, вегетарианский соевый белок также будет безопасным и подходящим решением для людей, которые не едят мясо.
Лучший и самый популярный выбор — порошок сывороточного белка. Среди них мы выделяем белковые изоляты и концентраты. Порошок с содержанием около 70-85% чистых белков, где также присутствуют углеводы и жиры, представляет собой концентрат (WPC). Я упомяну здесь, что сыворотка является побочным эффектом производства сыра, поэтому мы должны обратить внимание на количество лактозы в продукте, а WPC обычно содержит много. Изолят (WPI), с другой стороны, представляет собой продукт с более низким содержанием небелковых ингредиентов, в котором содержание чистых белков может достигать даже 95%. Существует также гидролизат (WPH), полученный из изолята сывороточного белка в технологическом процессе, называемом гидролизом, который приводит к «расщеплению» длинных цепей пептидов на более короткие, которые могут перевариваться быстрее (эта добавка является самой дорогой). Как изолят, так и гидролизат характеризуются более низким содержанием жира (1-3%) и содержанием лактозы (0-3%). Они всасываются быстрее, чем WPC, поэтому после приема аминокислоты быстрее попадают в кровоток. Они представляют собой очень хорошее решение до и после тренировки. Я лично использую в основном изоляты и гидролизаты и ем их обычно с завтраком и сразу после силовых тренировок. Моими любимыми являются 100% Whey Gold Standard , например. вкус арахисового масла — шоколад.
Казеин также заслуживает внимания, то есть белка, который составляет constitu всех белков молока. Он усваивается дольше, чем сывороточный белок, поэтому лучше всего есть его перед сном, а не обязательно после тренировки. Однако лучше всего выбирать мицеллярный казеин, в котором всего 2,5 г лактозы. Вы можете приготовить очень вкусный пудинг с его использованием!
Другое дополнение, которое я рекомендую, и я уже вижу испуганное зрение многих из вас, J — креатин. Он сохраняется в наших мышцах в форме фосфокреатина и превращается в основной источник энергии (АТФ) во время коротких силовых тренировок со свободными весами или интервалами. Женщинам следует использовать креатин малат, так как в отличие от моногидрата креатина он не вызывает повышенного накопления воды в организме. Он используется циклически, например в течение месяца, 3-5 г два раза в день (утром и после тренировки), затем вы должны сделать минимальный месячный перерыв. Исследования показывают, что креатин влияет на увеличение максимальной мышечной силы, что отражается в увеличении мышечной массы и прекрасного тела.
Это не конец дополнений, которые я хотел написать о J, но что касается одной статьи, это много информации. На этой неделе — другая часть, и я опишу, когда и в каких количествах я использую добавки.
Карола Коченда