Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота или L-аскорбат, является важным витамином для организма человека. Это определенно должен быть один из самых важных витаминов, которые следует принимать ежедневно. Витамин С наиболее известен как первое решение, которое человек испытывает, когда у него простуда . Это водорастворимый витамин, необходимый для нормального роста и развития. Поскольку он растворим в воде, любое дополнительное количество, которое не используется организмом, покидает организм через мочу в течение 24 часов.
Витамин С относится к водорастворимым витаминам вместе с комплексными витаминами группы В. Его действие изучено прежде всего с точки зрения его пользы для сердечно-сосудистой системы, хотя нет последовательных данных, которые могли бы рекомендовать его добавку в предметы с нормальным кормлением ( Мозер, Чун 2016 ).
Витамин С уже давно изучен для различных функций, охватываемых на физиологическом уровне.
Основными функциями витамина С являются: 15 иммунизация иммунной системы;
- Ингибирование окисления ЛПНП;
- Образование коллагена путем гидроксилирования аминокислот пролина и лизина;
- Поглощение железа;
- Антиоксидантное действие;
- Переработка клеточного α-токоферола.
- Контроль гликолиза путем активации некоторых генов;
- Ангиогенез;
- Синтез катехоламинов, карнитина, холестерина и некоторых пептидных гормонов;
Витамин С является отличным антиоксидантом . Антиоксиданты — это питательные вещества, которые блокируют некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, которые являются побочными продуктами, которые создаются, когда наш организм превращает пищу в энергию. Антиоксиданты очень важны, потому что они могут помочь уменьшить ущерб, который может быть вызван токсичными химическими веществами и загрязнителями, такими как сигаретный дым.
Витамин С необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Он используется для формирования коллагена, белка, используемого для производства кожи, рубцовой ткани, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Этот витамин также необходим для заживления ран и для восстановления и поддержания хрящей, костей и зубов людей. Витамин С также очень помогает при кровяном давлении, потому что он укрепляет стенки артерий. Это также может предотвратить повреждение клеток, вызванное старением, и помочь снизить стресс.
Все нуждаются в витамине С , как спортсменам всех уровней, так и «нормальным» людям, которые просто пытаются вернуться в форму. Витамин С облегчает белковый обмен. Он не только обеспечивает наш организм определенными необходимыми белками, но также блокирует синтез белков, которые вызывают инфекции и воспаления. Также считается, что использование витамина С может оказать большую поддержку в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака в пожилом возрасте.
Для спортсменов мужского пола, витамин С помогает поддерживать уровень тестостерона, способствуя снижению уровня кортизола в тестостероне. Это поможет организму поддерживать наивысший уровень производительности, который вам необходим ежедневно.
В случае женщин витамин С не только помогает защитить разрыв капилляра, который вызывает сильный кровоток у женщин с эндометриозом во время менструации, но и предотвращает свертывание крови, вызванное снижением концентрации протромбина, тромбина и тромбокиназы в организме.
Кроме того, витамин С не только помогает улучшить пищеварение, но также может поддерживать действия организма в борьбе практически со всеми видами заболеваний, включая эндометриоз. Особенно женщины получают пользу от витамина С, потому что он помогает укрепить функцию печени, чтобы сбалансировать уровень эстрогена во время менструального цикла. Беременным женщинам следует принимать больше витамина С, чем женщинам, которые этого не делают.
Дефицит витамина С может привести к очень негативным последствиям. Симптомы недостатка витамина С включают в себя:
- Сухие и секущиеся волосы
- Гингивит (воспаление десен)
- Нос кровоточит
- Анемия
- Кровоточащие десны
- Грубая, сухая и шелушащаяся кожа
- Сокращение времени заживления ран
- Легкие кровоподтеки
- Ослабленная зубная эмаль
- Опухшие и болезненные суставы
- Снижение способности бороться с инфекциями
- Возможное увеличение веса из-за замедления метаболизма
Если человек слишком долго остается дефицитным, у него может появиться цинга . Цинга приводит к образованию пятен на коже, губчатых десен и кровотечений из слизистых оболочек. Эти пятна более распространены на бедрах и ногах человека, и человек с расстройством кажется бледным, чувствует себя подавленным и частично обездвижен. Хотя это в основном известно для пожилых людей, любой может принять его. Цинга может развиться менее чем за 90 дней, если в системе недостаточно витамина С.
Сколько витамина С я должен принимать и как его следует делать?
Теперь, когда мы знаем, что нам нужен витамин С и почему, нам нужно понять, сколько мы должны принимать. Управление по контролю за продуктами и лекарствами определяет свои руководящие принципы относительно того, сколько человек должен взять на общее состояние здоровья. Это рекомендации FDA для каждой возрастной группы и пола.
Младенцы и дети:
- 0 — 6 месяцев: 40 миллиграммов / день (мг / день)
- 7–12 месяцев: 50 мг / день
- 1-3 года: 15 мг / день
- 4 — 8 лет: 25 мг / день
- 9–13 лет: 45 мг / день
подростки:
- Девочки в возрасте от 14 до 18 лет: 65 мг / день
- Мальчики от 14 до 18 лет: 75 мг / день
взрослый
- Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 90 мг / день
- Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг / день
Важно подчеркнуть, что эти рекомендации не предназначены для спортсменов. Активные спортсмены, очевидно, нуждаются в большем количестве C, чем неактивный человек. Считается, что активные люди могут извлечь выгоду из приема от 500 мг до 3000 мг в день, в зависимости от уровня ежедневной активности человека.
Источники витамина C
Известные первоисточники включают в себя:
- Канталупо
- Апельсин
- брокколи
- красная капуста
- Зеленый перец
- перец
- Киви
- Помидоры
- Клубника
- малина
- ананас
- черника
- Черника
- Папайя
- Манго
- Арбуз
- Цветная капуста
- Брюссельская капуста
Витамин С и спорт
Использование антиоксидантов и поливитаминов все более широко распространено среди спортсменов. Витамин С, пожалуй, наиболее часто используется для множества ролей, охватываемых человеческим организмом, и практически не имеет противопоказаний.
Хотя вера в то, что витамин С способен поддерживать работоспособность, очень распространена, нет четких и проверенных данных в пользу этой гипотезы. Фактически, данные подтверждают, что витамин С более эффективен у неподготовленных лиц, чем у обученных. Что касается последнего, добавка витамина С очень часто не давала значительных положительных результатов.
Физические упражнения обычно вызывают кратковременное увеличение циркулирующей аскорбиновой кислоты в течение нескольких часов после тренировки, но в дни, следующие за длительной тренировкой, происходит падение ниже уровня, предшествующего физической нагрузке. Эти изменения могут быть связаны с увеличением окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой. Исходя из изменений концентрации аскорбиновой кислоты в крови, неясно, увеличивает ли регулярная физическая нагрузка метаболизм витамина С . Однако диетическое потребление и реакция на изменения между спортсменами и не спортсменами предполагают, что регулярные физические упражнения не увеличивают потребность в витамине С у спортсменов.