Тренажерные залы заполнены решительными новичками, которые перестарались с первой тренировкой и просыпаются на следующее утро с ужасной болезненностью мышц.
Когда люди жалуются на боль в мышцах, я часто вспоминаю своего отца, он всегда говорит; «Чтобы избавиться от боли в мышцах, вы должны продолжать двигать мышцами, не сидеть неподвижно и не ныть об этом весь день».
Но так ли это на самом деле? Я действительно должен протолкнуть боль? И какие еще способы вы можете использовать, чтобы уменьшить или даже предотвратить боль в мышцах? Вот 5 популярных способов уменьшить мышечную боль, или, по крайней мере, так думают люди.
Прежде чем мы углубимся в это, давайте посмотрим, что на самом деле означает мышечная боль или болезненность мышц.
Лучшее определение мышечной боли и мышечной боли — DOMS, Задержка мышечной боли. DOMS можно описать как боль и / или скованность в мышцах, которые можно почувствовать через несколько часов или даже через 1 или 2 дня после интенсивных упражнений или движений. На протяжении всего этого блога боль в мышцах и болезненность будут определяться как DOMS.
- Растяжка
Давайте начнем с одного из самых известных способов сокращения DOMS, растяжения. Растяжка включает в себя много разных подходов и, как говорят, имеет много положительных последствий для вашей тренировки и тела. Один из этих эффектов действительно включает уменьшение мышечной боли?
Чтобы найти ответ на этот вопрос, я представляю вам обзор под названием ‘ Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. ’Р.Д. Герберта, М. де Норонья и С.Дж. Кампера. В этом обзоре были проанализированы многочисленные исследования и сделаны выводы из этих данных. Основные результаты 12 исследований показали определенную согласованность. Что касается растяжения перед тренировкой, DOMS снижается через день после тренировки на полбалла по 100-балльной шкале. Принимая во внимание, что растяжение после упражнений уменьшило DOMS через один день после тренировки на одну точку по 100-балльной шкале. Это не похоже на большой эффект, уменьшение мышечной боли на 0,5% и 1%, так что насчет включения растяжения до и после упражнений? Эти результаты показывают, что растяжение до и после упражнений уменьшило пиковую болезненность на четыре балла по 100-балльной шкале. Это увеличение на 400% по сравнению с растяжением только один раз. Но если вы посмотрите на общее открытие, 4 балла по 100-балльной шкале — это небольшое сокращение. Чтобы уменьшить болезненность мышц, мы должны искать другое решение. Но не поймите меня неправильно, это не значит, что растяжение бесполезно! Растяжение — такая огромная тема, и мы должны обсудить это в другом блоге, но сейчас давайте посмотрим на другие решения, чтобы уменьшить DOMS.
-
-
- Увлажнение
-
Сохранение гидратации жизненно важно для здорового тела, оно необходимо для широкого спектра систем организма, включая восстановление мышц. Есть даже свидетельства того, что обезвоживание может увеличить интенсивность DOMS, а в некоторых случаях даже вызвать мышечную боль! Теперь вы можете подумать, что вам следует выпить несколько стаканов воды перед тренировкой, но это недостаточно. Вы должны оставаться увлажненными до, во время и после тренировки, потому что вы также теряете много воды из-за потоотделения во время тренировки.
Рекомендуется пить 2 литра воды в день, но это не включает ваши упражнения. Поэтому другой рекомендацией является пить 100 мл воды каждые 15–20 минут во время и после тренировки.
Это может показаться большим, но вероятность выпить слишком много воды меньше, чем обезвоживание , Тем не менее, когда вы чувствуете вздутие живота или даже тошноту, возможно, вы выпили слишком много воды. Просто перестаньте пить воду на некоторое время и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше. Но я очень сомневаюсь, что вы часто будете в такой ситуации.
-
-
- Массаж
-
Еще один популярный способ снижения DOMS — это массаж, расслабляющий массаж, потрясающий для восстановления и просто ощущения, в большинстве случаев, потрясающие. Но что говорят цифры, действительно ли массаж — это ответ на снижение DOMS? Исследование, которое включало 10 субъектов, попыталось найти ответ посредством максимальных действий сгибателей локтя. Обе руки выполняли максимальное упражнение, но только одна рука получила 10 минут массажа через несколько часов после тренировки. Результаты были значительными. Массажированная рука чувствовала меньшую болезненность в суставе и мышцах, включая разгибатели и сгибатели. Самая большая разница была измерена во время третьего и четвертого дня после тренировки, и в целом массаж уменьшил DOMS примерно на 30%! Это значительное сокращение, но должно быть что-то, что может уменьшить DOMS еще больше, верно?
Потребление белка 
Многие говорят, что белок уменьшает мышечную болезненность, поэтому давайте посмотрим на эффекты белка.
Белок является питательным веществом, которое помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать мышцы и ткани организма. Это жизненно важно для улучшения мышечной силы и наращивания мышечной массы. Вы можете понять, что если вы не съели достаточно белка, ваши мышцы будут восстанавливаться после тренировки. Чтобы поддерживать свое тело и поддерживать его работоспособность, важно поддерживать высокий уровень потребления белка, особенно после тренировки. Поэтому после тренировки рекомендуется перекусить протеином или даже протеиновый коктейль. Но действительно ли это просто белок? Нет. Ваше тело также нуждается в энергии, чтобы нормально функционировать, потому что в противном случае оно начнет получать энергию из жира и белка. В этом случае ваше тело даже забирает белок из мышц, а не добавляет его! Рекомендуется прием пищи с высоким содержанием углеводов до и через несколько часов после тренировки. И это еще не все, регулярно забываемая часть питания и тренировок — это витамины и минералы. Можно даже сказать, что витамины оказывают большее влияние на снижение DOMS, чем протеин! Витамины, которые влияют на DOMS — это витамины А, Е и С, которые можно найти в антиоксидантных добавках. Эти антиоксидантные добавки детоксифицируют пероксиды, которые вырабатываются во время физической активности и могут привести к предотвращению повреждения мышц. Было обнаружено, что только 3 грамма витаминных добавок , принимаемых 3 раза в день, снижают DOMS.
Можно с уверенностью сказать, что не существует ни одного идеального вещества или пищи, чтобы уменьшить болезненность мышц. Здоровая и сбалансированная диета является наиболее важной, и, кроме того, вы можете добавить добавки, чтобы увеличить вероятность снижения задержки мышечной боли на съемках.
-
-
-
- Продолжайте двигаться
-
-
И затем мы наконец достигаем номера 5, продолжаем двигаться, как всегда говорит мой папа (и, вероятно, многие другие). Исследования показывают, что 20-минутный велосипедный сеанс с низкой интенсивностью увеличивает кровоток, что фактически уменьшает болезненность мышц из-за воспалительного процесса крови. Вы не можете и не должны усердно заниматься каждой тренировкой и по максимуму, некоторые дни вы должны рассматривать как восстановительную тренировку, чтобы ваше тело полностью восстановилось и подготовилось к следующей тяжелой тренировке. Не рекомендуется продолжать интенсивно тренироваться при болях в мышцах, но вместо этого легкая восстановительная тренировка может помочь избавиться от мышечных болей. И это заставляет меня сказать, что мой папа был прав. Движение помогает уменьшить DOMS, но выполняется только с низкой интенсивностью.
Итак, подведем итоги и дадим вам краткое, но полное руководство о том, как уменьшить или даже предотвратить болезненность мышц.
Во-первых, разогрев и охлаждение растяжек не окажут огромного влияния на предотвращение мышечных болей, но окажут влияние на другие процессы организма, поэтому не пропускайте это!
Во-вторых, начинайте, оставайтесь и продолжайте увлажняться до того, как , во время и после тренировок.
В-третьих, соблюдайте здоровую диету, в которой вы получаете достаточно углеводов, белков, полезных жиров и наверняка не забываете о своих витаминах и минералах.
Кроме того, правильно планируйте свои тренировки и принимайте участие в восстановительных тренировках в течение недели. свести к минимуму болезненность мышц и предотвратить чрезмерную тренировку.
И наконец, если у вас есть возможность получить массаж, возьмите его! Это может уменьшить ваши DOMS на 30%, а массаж просто потрясающий.