Что такое белок и почему мы должны его проглатывать?
Химически, белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы . Всего существует двадцать аминокислот, которые используются для развития и поддержания практически каждой части тела, от нашей кожи и волос до наших пищеварительных ферментов, мышечных клеток, гормонов, иммунных клеток и жизненно важных органов. Белок является макроэлементом и поэтому очень важен для получения энергии. Кроме того, белок постоянно расщепляется из-за многочисленных ролей, которые он играет в организме, его следует заменять ежедневно. Люди, которые бегают на пустом месте, то есть тренируются на пустой желудок, могут заметить падение своей энергии и жаждать нездоровой пищи, которая препятствует попыткам похудения и тренировкам в тренажерном зале.
Недостаток белка в рационе может привести к перечислению следующих симптомов: слабость, истощение мышц, снижение концентрации внимания, постоянный голод, дисбаланс в весе и снижение метаболизма. Потребление белка важно для всех, пожилых людей, тех, кто плохо себя чувствует и независимо от того, занимается ли он физическими упражнениями или нет, для восстановления тканей и сохранения мышечной массы. Протеин обычно используется в спортивном питании и его бодибилдинге благодаря его насыщающему действию, благодаря поддержанию стабильного уровня сахара в крови, поскольку расщепление белка занимает больше времени по сравнению с углеводами. Аминокислоты в белке также пополняют то, что использовалось на тренировках.
Источники белка
Белок содержится в различных продуктах: мясе, птице, морепродуктах, бобах и бобовых, яйцах, соевых продуктах, семенах орехов, некоторых зернах, таких как просо и лебеда, и зеленых овощах! Ростки орехов, бобовых и зерновых помогают сделать аминокислоты более усвояемыми после употребления в пищу, тем самым увеличивая их общую питательную ценность. Хотя зеленые овощи не так богаты белком по грамму по сравнению с мясными продуктами, горох, капуста, шпинат и брокколи содержат аминокислоты, которые организм будет усваивать.
Дополнение дополнительного белка белковыми порошками
Протеиновые порошки можно использовать для увеличения диетического белка, они безопасны и переносимы большинством. Примеры белковых порошков приведены ниже, и они используются для приготовления белковых напитков или коктейлей путем смешивания с молочными или немолочными или водой для приготовления протеинового коктейля. Белковые порошки уже содержат свободные аминокислоты, которые они легко доставляют в мышцы, поэтому их можно употреблять за 40–60 минут до тренировки, чтобы питать мышцы и замедлять мышечную усталость во время тренировок. При употреблении в пищу сразу после тренировки аминокислоты пополняют белок, распадающийся в мышцах во время тренировки. Протеиновые коктейли также можно пить в любое время дня в качестве закуски, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови между приемами пищи. Ключ к белку — это разнообразие, и вы получаете диетические источники белка, которые затем могут быть дополнены 1-3 порциями протеинового порошка, если это необходимо. Если вы жаждете белка, то кормите его белком.
Ознакомьтесь с разнообразными белковыми порошками и добавками Muscle Zone
Сывороточный белок и его изоляты : побочный продукт процесса производства сыра, широко распространенный в ваннах в магазинах здоровой пищи и спортивных магазинах. Не подходит для людей, не употребляющих молочные продукты, и иногда вызывает проблемы с пищеварением. Порция 30 г обеспечивает ок. 26 г белка.
Протеин коричневого риса: является лучшим и приемлемым для всех, даже тех, кто придерживается веганской диеты. Порция 30 г обеспечивает ок. 22 г белка
Гороховый белок : подходит для всех, отлично подходит к пикантным блюдам. Порция 30 г обеспечивает ок. 22 г белка.
Конопляный белок: содержит половину белка по сравнению с коричневым рисом и сывороткой. Но может быть использован для повышения белка.
Соевый белок: из-за отсутствия долгосрочных исследований его проблем безопасности и ГМ. Я бы выбрал вышеуказанные альтернативы.
Включение орехов и семян также может повысить содержание белка в пище. Например, 30 г семян чиа дают примерно 5 г белка. Авокадо также может содержать 3-5 г белка, что не плохо для фруктов. Спирулина, которая является сине-зелеными водорослями, содержит превосходный спектр аминокислот, а 7 г чайной ложки дают 4 г белка. Он классифицируется как супер зеленая пища, потому что он также богат железом, кальцием, магнием, калием и витаминами группы В. Было показано, что спирулина снимает усталость и стабилизирует аппетит, поэтому пользуется популярностью у космонавтов и спортсменов.
Сколько белка нам нужно? Сильный
Для среднего индивидуального руководства, как для Великобритании, так и для США, постулируемая суточная потребность в белке должна составлять около 0,8-1 г белка на кг массы тела. Так, например, человеку весом 65 кг необходимо 52-65 г белка в день. Для тех, кто соревнуются и интенсивно тренируется в фитнесе и спорте, даже до 6/7 дней в неделю их потребность в белке будет выше по сравнению с тем, кто тренируется несколько раз в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу и оставаться в анаболической фазе, рекомендуется повышенное содержание белка, так как во время тренировок организм находится в катаболическом состоянии, разрушая мышечную ткань. Таким образом, 2 г белка на вес тела может потребляться. Поэтому человеку, который весит 165 кг, может потребоваться 300-330 г белка в день для пополнения мышечных запасов. Это можно разделить в течение дня на приемы пищи, закуски и протеиновые коктейли, и для элитного спортсмена, потребляющего 5000-6000 калорий, ожидается более высокий расход энергии. Старая школа мысли о потреблении белка раньше была белком при каждом приеме пищи, однако сейчас считается, что важно общее ежедневное потребление, и его не нужно употреблять с каждым приемом пищи. Это обнадеживает тех, кто озабочен удовлетворением потребностей в белке при каждом приеме пищи, а также дает место протеиновым коктейлям, которые можно использовать для повышения ежедневных потребностей. Еда также должна быть сбалансирована с полезными углеводами, хорошими жирами и овощами для общего здоровья.