Глютамин естественным образом вырабатывается в организме. Он классифицируется как аминокислота и чрезвычайно распространен в организме человека. Даже если наш организм вырабатывает его естественным путем, прием глутаминовой добавки может дать отличные результаты.
Глютамин, или L-глутамин, является естественной незаменимой аминокислотой , которая обычно накапливается в мышцах и выделяется в кровоток во время стресса.
Он используется иммунной системой в периоды стресса, такие как физическая травма, ожоги, голод, а также при длительных и интенсивных физических нагрузках, таких как упражнения на выносливость на большие расстояния (марафоны, триатлоны, длительные события) и тренировки. интенсивно, чтобы увеличить силу.
Когда есть дефицит глютамина или когда количество глютамина резко падает во время повышенного стресса, организм подвергается подавлению иммунной системы до тех пор, пока уровни глютамина не будут восстановлены с помощью диеты или дополнения.
По этой причине марафонцы часто рискуют заболеть простудой, гриппом и другими заболеваниями в течение нескольких дней после соревнования. Интенсивные упражнения с отягощениями не только истощают запасы глютамина, но и связаны с временным снижением функции иммунной системы и восприимчивостью к инфекциям верхних дыхательных путей и другим заболеваниям.
Глютамин играет важную роль в иммунной функции . Тем не менее, во время болезни или в случае травмы, организм может быть не в состоянии произвести достаточно его. Глютаминовые добавки могут помочь улучшить иммунную функцию и сохранить белковые отложения в организме.
Преимущества иммунной системы глютамина связаны с ее ролью в здоровье кишечника. В организме человека кишечник считается самой большой частью иммунной системы. Это связано с многочисленными клетками кишечника с иммунными функциями, а также с триллионами бактерий, которые живут в кишечнике и влияют на здоровье иммунитета.
Глютамин является важным источником энергии для кишечных и иммунных клеток. Это также помогает поддерживать барьер между внутренней частью кишечника и остальной частью тела, тем самым защищая от кишечной проницаемости. Это предотвращает перемещение вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальную часть тела.
Это также важно для нормального роста и поддержания клеток в кишечнике. Из-за главной роли кишечника в иммунной системе глютамин может способствовать укреплению иммунитета, поддерживая клетки кишечника.
L-глютамин более распространен в продуктах с высоким содержанием белка , таких как мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Два особенно богатых овощных источника — это сырая капуста и свекла. Приготовление пищи может разрушить глютамин, особенно в овощах. Общие источники глютамина включают в себя:
- животные источники : мясо, курица, свинина, рыба, яйца, молоко, йогурт и сыр
- Сырые овощные источники , включая бобы, шпинат, арахис, ячмень, капусту и свеклу.
В исследовании использовались передовые лабораторные методы для определения количества L-глютамина, присутствующего в различных продуктах питания. Ниже приведены процентные доли белков, составляющих L-глютамин, в каждом продукте:
- яйца : 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
- Говядина : 4,8% (1,2 г на 100 г говядины)
- обезжиренное молоко : 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
- Тофу : 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
- Белый рис : 11,1% (0,3 г на 100 г риса)
- Кукуруза : 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)
Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, имеют высокий процент белков на основе глютамина, в целом они имеют довольно низкое содержание белка. Следовательно, мясо и другие продукты животного происхождения — это самый простой способ получения больших количеств.
Почти каждый пищевой продукт, содержащий белок, содержит глютамин, но его количество варьируется. Продукты животного происхождения являются хорошими источниками благодаря содержанию белка. Получение достаточного количества белка в рационе может обеспечить вас достаточно.
Спортсмены, принимающие глютаминовые добавки, обычно делают это, чтобы предотвратить распад мышц и улучшить работу иммунной системы. Несколько клинических исследований показали, что пероральный глютамин может снизить заболеваемость и инфекцию у выносливых спортсменов. или спортсмены, участвующие в режимах экстремальных тренировок. Исследования также показали, что глютаминовые добавки могут помочь поддерживать мышечную массу , предотвращая распад белка и улучшая синтез гликогена, тем самым увеличивая запасы гликогена в мышцах.
Глютамин классифицируется как пищевая добавка и не запрещается какой-либо спортивной организацией. Его можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов в форме геля или таблетки, и он часто является ингредиентом многих коммерческих белковых порошков. Из-за ограниченных исследований не существует установленных руководящих принципов для доз, обычно рекомендуется начинать с 3 до 5 г в день.
Из-за его роли белкового компонента некоторые исследователи проверили, улучшает ли прием глютамина в качестве добавки мышечную массу или физическую работоспособность. В одном исследовании 31 человек принимал глютамин или плацебо в течение шести недель силовых тренировок. В конце исследования обе группы показали большую мышечную массу и силу. Однако между двумя группами не было различий.
Дальнейшие исследования также показали, что это не влияет на мышечную массу или производительность. Тем не менее, некоторые исследования показали, что глютаминовые добавки могут уменьшить мышечную боль и улучшить восстановление после физических нагрузок. Действительно, исследование показало, что глютамин или глутамин плюс углеводы могут помочь уменьшить маркер усталости крови в течение двух часов бега.
В конце концов, нет никаких доказательств того, что эти добавки обеспечивают преимущества для увеличения мышечной массы или силы. Поддержка других эффектов ограничена, но необходимы дополнительные исследования. Также важно отметить, что многие атлеты имеют высокое потребление белка в своих обычных диетах, что означает, что они могут потреблять большое количество глютамина даже без добавок.
Несмотря на то, что текущие исследования по глютамину, функции иммунной системы и наращиванию мышц обнадеживают, все еще трудно определить пользу добавок для здоровых людей, которые получают достаточное количество питательных веществ в своем рационе.
Глютамин — это аминокислота, которая существует в двух формах: L-глутамин и D-глютамин. L-глютамин является наиболее важной формой, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах. Типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день.
Обеспечивает топливом иммунные и кишечные клетки и помогает поддерживать прочные связи в кишечнике. В случаях, когда организм не может вырабатывать оптимальные количества, например, во время травмы или серьезного заболевания, добавки глютамина могут быть полезны для здоровья и восстановления иммунитета.
Хотя глютамин часто используется в качестве спортивной добавки, большинство исследований не подтверждает его эффективность. Дополнение кажется безопасным в краткосрочной перспективе, но необходимы дальнейшие исследования его долгосрочных эффектов.
Большинству спортсменов, вероятно, не нужно принимать добавки с глютамином . Если вы будете придерживаться здоровой и разнообразной диеты и будете тренироваться на умеренном уровне, ваш организм, скорее всего, будет обеспечивать вас необходимыми аминокислотами, которые помогут вам поддерживать здоровье. Если мы усердно тренируемся и не следуем правильному питанию, возможно, добавки могут принести пользу.
Доказательства, связывающие добавки глютамина с повышением работоспособности или силы, очень и очень неуловимы. Однако, если вы спортсмен на выносливость или тренируетесь очень интенсивно изо дня в день (например, многодневные соревнования или дистанционные соревнования), есть свидетельства того, что добавка L-глютамина может помочь выносливости и, прежде всего, это может снизить риск заболевания и улучшить выздоровление после экстремальных тренировок и соревнований.
Если вы планируете использовать глутаминовую добавку, желательно сначала проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию для оценки вашей диеты.