Мало кто в это верит, что вам не нужны штанги, гантели или машины для наращивания мышечной массы; на самом деле, силовые тренажеры часто тормозят процесс. Это потому, что это требует, чтобы вы были в определенном месте, что может объяснить, почему больше людей считают себя бегунами, чем спортсменами. В конце концов, бег является наиболее доступной формой упражнений.
Лучшие упражнения для тренировок без штанг
Подумайте о подтягивании: это стандарт, по которому измеряются все упражнения с весом тела. И даже самые опытные атлеты согласятся, что для верхней части тела нет лучшего упражнения для наращивания мышечной массы. Причина его эффективности: он в полной мере использует научные законы движения и рычаги, помещая ваше тело в положение, которое заставляет мышцы спины и рук поднимать вес всего вашего тела.
А теперь представьте, что все упражнения с весом тела были такими же сложными, как подтягивание. Вы сможете наращивать мышцы тела в любом месте и в любое время.
Я расскажу вам несколько законов тренировки с отягощениями.
Чем дальше вы двигаетесь, тем больше вы работаете мышц
Делай больше работы, наращивай мышцы. Конечно, на тренировке без веса вы не можете увеличить силу. Но вы можете повысить производительность труда, перемещаясь на большее расстояние при каждом повторении.
Для многих упражнений с весом тела ваш диапазон движения заканчивается на полу. Попробуйте сделать переднюю или заднюю ногу на шаг, когда делаете выпады; при отжимании положите руки на ступеньки или ступни на стул.
Чем длиннее ваше тело, тем слабее вы становитесь
Увеличивая расстояние между точкой силы и концом объекта, который вы пытаетесь поднять, вы уменьшаете свое механическое преимущество. Подумайте об этом так: пустую штангу легко поднять с пола, если вы схватитесь за середину. Но попробуйте сдвинуться на несколько дюймов в одном направлении, и оно сразу станет тяжелее. Поднимите руки над головой — чтобы руки были прямыми и ровными по отношению к телу — во время выпада, приседания, хруста или приседания. Если это слишком сложно, разделите расстояние, поместив руки за голову.
Движение в двух направлениях лучше, чем в одном
Движение человека происходит в трех разных геометрических плоскостях:
1. Поперечная плоскость, для вращательных движений
2. Фронтальная плоскость, для поперечных движений
3. Сагиттальная плоскость, для движений вперед-назад и вверх-вниз
Большинство движений, связанных с поднятием тяжестей — жим лежа , приседания, локоны, выпады и подбородки, и многие другие — выполняются в сагиттальной плоскости; баланс упражнений — например, боковой выпад и боковой изгиб — почти полностью происходят во фронтальной плоскости. Это означает, что большинство людей редко тренируют свои тела в поперечной плоскости, несмотря на постоянное использование вращения в повседневной жизни, а также в любом виде спорта.
Просто поверните туловище вправо или влево в таких упражнениях, как выпад, присед и отжимание.
Чем меньше ваше тело соприкасается с полом, тем больше ваши мышцы должны компенсировать
Чем меньше процент площади поверхности объекта, которая касается твердого основания, тем менее устойчив этот объект. У людей есть встроенная система стабилизации: мышцы. Заставив эту внутреннюю систему поддержки — сделав ваше тело менее устойчивым, — вы усложните любое упражнение, одновременно активизируя десятки мышц. Держите одну ногу в воздухе практически во время любых упражнений, в том числе отжимания, приседания и становая тяга . Вы также можете делать отжимания на кончиках пальцев или кулаках.
С уменьшением упругой энергии увеличивается участие мышц
Когда вы понижаете свое тело во время любого упражнения, вы накапливаете в мышцах «упругую энергию». Как и в витой пружине, эта эластичность позволяет вам отскочить назад в исходное положение, уменьшая нагрузку, которую должны выполнять ваши мышцы. Устраните отскок, и вы заставите свое тело набирать больше мышечных волокон, чтобы вы снова начали двигаться. Используйте 4-секундную паузу в любом упражнении. И поставьте перед собой дополнительную задачу, добавив взрывоопасный компонент, принудительно отталкивая ваше тело от пола — в воздух как можно выше — во время отжиманий, выпадов или приседаний. Поскольку вы генерируете максимальное усилие без какой-либо помощи от упругой энергии, вы активируете максимально возможное количество мышечных волокон.